要在短时间内跟上田径队的脚步，首先要制定一个合理的训练计划，包括有氧运动、力量训练和灵活性训练。同时，要保持良好的饮食习惯，摄入足够的营养物质来支持身体的需求。此外，要保持积极的心态和坚定的决心，不断努力和挑战自己的极限。

最重要的是，要与田径队的教练和队友保持良好的沟通和合作，从他们身上学习和获取指导。

可参考如下：深蹲练习。杠铃（或哑铃）负重深蹲、硬拉等，主要是针对大腿前群肌肉和髋关节进行训练。跳跃练习。连续跳栏、深蹲跳、蛙跳等，训练时要用力充分、动作速度快、整体动作协调配合，强化髋、膝、踝关节刚性，整体提升下肢各大小肌群爆发力。单腿深蹲。主要是针对大腿前群肌肉和髋关节进行训练。

小学田径队尽量为学生打好基础；

先说每天的准备活动：

慢跑 400m*2圈 压腿 肩 ；

踢腿 左右前侧 30m*3组

小步跑 30m*2组 接20m左右加速跑

高抬腿 30m*2组 接20m左右加速跑

跨跳 30m*2组 接20m左右加速跑

加速跑 30m*2组 准备活动完成；

之后具体训练计划：

周一：完成准备活动；

速度训练，30m*4到8组，60m*4到8组，100m*2到6组，

立定跳远或者立定二级蛙跳 8个一组 1-3组 都可以。

放松活动 摆腿练习 放松跑一圈

周二：素质训练（对于年龄较小的运动员 最好不要做力量训练）

完成准备活动；

仰卧起坐 30个一组*6到8组，背起 15个一组*6-8组，

完成一组 仰卧起坐+背起后 做20米左右的加速放松跑，

50米的加速跑或大步跑或跨跳，

放松活动 摆腿练习 放松跑一圈

周三：速度耐力练习

完成准备活动；

400m标准田径场 直道快弯道慢跑 2圈一组 *3组，

经过观察后可以适当的为同学们分项目了，

耐力比较好的 适合中长距离的可以加强中长距离的训练，

速度比较好的 适合短跨项目的可以加强短跑 爆发力训练，

弹跳比较好的 适合跳跃项目的可以进行跳跃系的训练，

上肢力量较好的 可以进行投掷垒球训练。

放松活动 摆腿 慢跑一圈 。

周四：放松性 活动练习，

完成准备活动；

组织跑跳类的游戏活动；

放松活动 摆腿 慢跑一圈。

周五：一般为专项训练，

由于你们有三个教练员，

可以分开带运动员，

进行专项训练的拓展，

跳跃系的：跳远 步点训练 动作训练 跳跃能力拓展训练 跳高步点柔韧性训练，

短跑：100.200m专项的 进行200m150m100m80m30m的训练，

中长跑的：200.400m的进行500m400m300m200m100m的训练，

长跑的：800.1500m的进行400m间隙跑训练 400m休息1分钟在400m循环 3--5次一组，

放松活动 摆腿 慢跑一圈

周六：专项训练：

完成准备活动

选定项目的运动员 按照自己项目进行 训练，

训练量不要过大

放松活动 摆腿 慢跑一圈

注意做好所有的成绩统计 小学的田径训练以基础与遴选为主。

以上训练计划 不竟详细 素质训练 在完成选项后可以适当分开调整，

同时可以借鉴 三楼的 训练计划，训练计划一定是按照队员的能力制定和调整的，

不可能以不变应万变，注意小学训练竟可能一能力发掘为主 成绩为次。

希望对你有所帮助。

田径体适能是指通过田径运动训练来提高身体素质和运动能力的一种方法。田径运动包括跑步、跳远、跳高、投掷等项目，这些项目可以锻炼人体的耐力、速度、柔韧性、力量和协调性等多种身体素质。

田径体适能可以帮助人们提高心肺功能、增强肌肉力量、改善身体柔韧性、提高协调性和平衡能力等，从而提高整体的身体素质和运动能力。

田径体适能不仅适用于专业运动员，也适用于一般人群进行健身训练，能够帮助人们保持健康、增加活力、改善体型等。